LUTin ja LABin opintopsykologit listasivat 9 vinkkiä, joiden avulla pystyt keskittymään paremmin. Kokeile myös keskittymisbingoa!

1. Panosta hyvinvointiin: Keskittyminen voi olla hankalaa, jos perusasiat eivät ole kunnossa. Jos vaikkapa unet ovat jäänet vähille ja säännöllinen ruokailu unohtunut, ei ole ihmekään, jos keskittyminen ei onnistu. Välillä keskittymisen pulmiin saa apua jo sillä, että kiinnittää huomiota säännölliseen arkirytmiin ja perusjuttuihin eli esimerkiksi riittävään uneen ja lepäämisen, syömiseen sekä kehon liikuttamiseen ja ulkoiluun.

2. Optimoi olosuhteet: Millainen on tila, jossa koitat keskittyä? Ovatko olosuhteet keskittymistä tukevia? Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia asioita. Osalle voi olla helpompi keskittyä kotona ja toisilla kirjastossa. Osa hyötyy hiljaisuudesta, kun taas osalle pieni hälinä tai taustamusiikki sopivat paremmin. Mieti, millaisissa tilanteessa keskityt parhaiten. Jos et aina pääse optimaaliseen paikkaan opiskelemaan kokeile esimerkiksi valita kirjastosta rauhallisin nurkka ja laita korvatulpat/kuulokkeet korviin. Jos näprääminen auttaa keskittymistä, varaa itsellesi fidget/muu näprättävä asia mukaan.

3. Suunnittele ja pilko: Voit suunnitella opiskelupäivääsi niin, että siellä on erilaisia hetkiä: virtausjakso, jolloin teet keskittymistä vaativaa tehtävää ja silppujakso, jolloin esimerkiksi vastaat sähköposteihin ja hoidat tehtävälistalla olevia pienempiä asioita. Isompia tehtäviä kannattaa pilkkoa pienempiin, selkeisiin palasiin. On helpompi keskittyä selkeästi rajattuun tehtävään. Myös aikaa kannattaa pilkkoa (esim. Pomodoro-tekniikalla).

4. Yksi asia kerrallaan: Multitaskaus voi tuntua tehokkaalta, mutta asiasta toiseen poukkoilu haastaa aivoja huonolla tavalla. Pysähdy hetkissä, joissa huomaat tekeväsi montaa asiaa yhtä aikaa ja keskittymisen olevan hajaantunut. Tee tietoinen päätös, mitä alat tekemään. Jos kesken tekemisen mieleesi juolahtaa jokin asia, kirjaa se ylös ja tee myöhemmin. Puhelin pois, kun yrität keskittyä!

5. Pidä taukoja: On hyvä muistaa, että ei ole välttämättä realistista keskittyä monta tuntia putkeen. Kokeile, mikä on itselle sopiva aika. Keskittymistä vaativien tehtävien välillä on tärkeä pitää taukoja. Millaiset tauot palauttavat sinua parhaiten: verryttely, happihyppely, välipala, kaverin kanssa juttelu vai joku muu? Voit kokeilla työskentelyn ja tauotuksen tueksi pomodoro-tekniikkaa, jossa työskennellään 25 minuuttia kerrallaan ja pidetään viiden minuutin tauko. Muutaman pomodorosession jälkeen pidetään pidempi tauko.

6. Liikuta kehoa: Liikunta nostaa aivojen dopamiinitasoa, joka auttaa keskittymisessä. Liikunta tehostaa keskittymisen lisäksi myös muistia. Kokeile liikuntaa ennen keskittymistä vaativaa tehtävää. Lisäksi voit kokeilla yhdistää liikettä keskittymistä vaativaan tehtävään esim. kuuntele luentotallenne kävelylenkillä. Extrahyödyn saat, kun liikut valoisaan aikaan aamusta, sillä se ylläpitää vuorokausirytmi ja vaikuttaa myönteisesti vireystilaan.

7. Harjoita keskittymiskykyä: Keskittymistä ohjaavia aivoalueita voi voimistaa. Keskittymiskykyä voi aktiivisesti harjoitella tekemällä jotain pitkäjänteistä, keskittymistä vaativaa asiaa. Voit esimerkiksi haastaa itsesi lukemaan kirjaa tai tekemään keskittymistä vaativaa käsityötä. Myös opiskelemalla harjoitat keskittymiskykyä. Keskittymiskyvyn harjoittaminen vaatii aikaa ja toistoja – jokainen teko keskittymisen eteen kuitenkin merkitsee.

8. Rauhoitu ja tylsisty: Aivoille on hyvä antaa mahdollisuus käsitellä ja järjestellä muistiin päivän aikana tapahtuneita asioita myös muulloinkin kuin unen aikana. Rauhallinen hetki antaa mielelle mahdollisuuden palautua. Voit esimerkiksi tuijotella heiluvien puiden latvoja, käydä hitaalla kävelyllä, silittää lemmikkiä tai tehdä jotain käsilläsi.

9. Vähennä ruutuaikaa: Omaa ruutuaikaa ja älylaitteiden käyttöä kannattaa pysähtyä pohtimaan. Monesti käsi hakeutuu puhelimelle automaattisesti ja some vie mennessään. Myös erilaiset hälytykset ja ilmoitukset keskeyttävät tekemisen. On hyvä miettiä, että millaisissa hetkissä älylaitetta käyttää: luennoilla puhelimen käyttö suuntaa tarkkaavaisuuden pois luennoitsijan puheesta ja illalla älylaite pitää vireystilaa korkealla. Kaikesta ruutuajasta ei tarvitse luopua, mutta mieti haluatko olla algoritmien vietävänä vai teetkö itse aktiivisen päätöksen älylaitteen käytöstä. Kannattaa miettiä, saisiko älylaitteen käytön tilalle jotain kivaa tekemistä.

Vinkkilistan lähteinä:

Hahto, K. (13.3.2023). Opeta aivosi keskittymään. Helsingin Sanomat. https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000009361649.html

Huotilainen, M. & Moisala, M. (2018). Keskittymiskyvyn elvytysopas. Keuruu: Tuuma.

1. Kuulostele omia fiiliksiä. Miltä sinusta tuntuu ajatus kampukselle ja lähiopetukseen palaamisesta? Ei ole ihme, jos pitkästä odotuksesta huolimatta paluuseen liittyy kielteisiä ajatuksia ja tunteita. Kielteiset fiilikset on hyvä tunnistaa ja pyrkiä suhtautumaan niihin ymmärtäväisesti sen sijaan, että pyrkisi tukahduttamaan ne tai syyllistäisi itseään niistä. Voit pysähtyä pohtimaan, miksi kampukselle palaaminen herättää esimerkiksi ahdistusta.
2. Rutiinit helpottavat ja tuovat rakennetta arkeen. Kampukselle paluu voi tuoda kaivattua rytmiä arkeen, joten ota ilo irti kampuselämän mahdollisuuksista: Aikataulutettuun lähiopetukseen osallistuminen voi olla helpompaa kuin itsenäisen työskentelyn suunnittelu. Voi olla myös helpompi rajata opiskelua ja vapaa-aikaa, jos opiskelu tapahtuu lähinnä kampuksella. Kotoa kampukselle meneminen on hyödyllistä arkiliikuntaa, ja kampuksilla pääsee taas urheilemaan. Kampuksella pääsee myös helposti valmiille lounaalle. Lisäksi kodin opiskelunurkkauksen voi vaihtaa kampuksen viihtyisiin tiloihin. Vaikka osa luennoista järjestettäisiinkin yhä etänä, voit siirtää itsenäistä opiskelua kampukselle.
3. Ensimmäiset askeleet ovat monesti ne hankalimmat. Ahdistus ja jännitys yleensä lievittyvät, kun huomaat, että kampukselle meneminen onnistui ja siellä olemisesta selvisi. Seuraavat kerrat ovat todennäköisesti jo helpompia. Voit aloittaa pienin askelin: käy vaikka lenkillä pyörähtämässä kampusalueella, mene kampukselle vain syömään tai sovi itsesi kanssa, että menet tunniksi kirjastolle hommiin. Kampukselle on palaamassa iso joukko opiskelijoita ja henkilökuntaa: on yksilöllistä, kuinka pitkään sopeutuminen kampusarkeen vie. On ymmärrettävää, että aiemmin arkiset jutut voivat tuntua nyt vaikeilta.
4. Mieti, mitä haluat ottaa mukaan etäopiskelusta. Kampukselle palaaminen voi tuntua hankalalta myös siksi, että etäopiskelu sujui sinulta hyvin. Voit miettiä, mitä hyviä toimintatapoja voisit ottaa etäarjesta mukaan myös kampusarkeen. Korostuiko etäaikana esimerkiksi taukojen merkitys, tai tulitko mestariksi opiskelun ja vapaa-ajan rajaamisessa? Mukauta nämä hyväksi havaitut toimintatavat myös uudenlaiseen arkeen.
5. Jätä tilaa hengähtämiselle ja palautumiselle. Paluu kampuselämään tuo toivottavasti opiskeluarkeen iloa ja hyvää oloa. On myös hyvä muistaa, että se voi olla kuormittavaa. Voi olla, että oma kuormituskynnys on matalampi kuin ennen korona-aikaa. Tunnustele omia voimia ja mukauta arkea havaintojesi perusteella. Riittävä lepo on tärkeää, ja voi olla, että etäajan unirytmi ei sovi kampusarkeen. Olisikin hyvä korjata unirytmi sellaiseksi, että yhdeksäksi kampukselle meneminen suhteellisen virkeänä onnistuu.
6. Tuntuuko kampukselle palaaminen yksin hankalalta? Voikin olla helpompi sopia kampustreffit kavereiden kanssa – voitte vaikka pitää yhteisen opiskeluhetken kampuksella ja käydä yhdessä lounaalla. Jos yhteydenpito kurssikavereihin on jäänyt vähäiseksi, voit aktivoitua esimerkiksi yhteisessä ryhmäkeskustelussa ja ehdottaa kampustreffejä. On todennäköistä, että muutkin kaipaavat matalan kynnyksen opiskeluseuraa ja tarttuvat tarjoukseesi. Bongaile lounaspöydästä puolituttuja ja liity heidän seuraansa. Mieti myös voitko läheisten kavereiden lisäksi kutsua opiskeluhetkeen tai lounaalle mukaan kurssikavereita, joiden arvelet kaipaavan seuraa.
7. Muista, että tukea on saatavilla. Kampukselle palaaminen voi myös mietityttää esimerkiksi koronaturvallisuuden näkökulmasta. Onkin tärkeää, että kaikki noudattavat korkeakoulun koronaohjeistuksia. Mieltä painavista asioista on hyvä jutella esimerkiksi kurssien opettajien, tutoropettajien, kampuspappien tai opintopsykologien kanssa.