Miten pystyn keskittymään?  

LUTin ja LABin opintopsykologit listasivat 9 vinkkiä, joiden avulla pystyt keskittymään paremmin. Kokeile myös keskittymisbingoa!

1. Panosta hyvinvointiin: Keskittyminen voi olla hankalaa, jos perusasiat eivät ole kunnossa. Jos vaikkapa unet ovat jäänet vähille ja säännöllinen ruokailu unohtunut, ei ole ihmekään, jos keskittyminen ei onnistu. Välillä keskittymisen pulmiin saa apua jo sillä, että kiinnittää huomiota säännölliseen arkirytmiin ja perusjuttuihin eli esimerkiksi riittävään uneen ja lepäämisen, syömiseen sekä kehon liikuttamiseen ja ulkoiluun.

2. Optimoi olosuhteet: Millainen on tila, jossa koitat keskittyä? Ovatko olosuhteet keskittymistä tukevia? Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia asioita. Osalle voi olla helpompi keskittyä kotona ja toisilla kirjastossa. Osa hyötyy hiljaisuudesta, kun taas osalle pieni hälinä tai taustamusiikki sopivat paremmin. Mieti, millaisissa tilanteessa keskityt parhaiten. Jos et aina pääse optimaaliseen paikkaan opiskelemaan kokeile esimerkiksi valita kirjastosta rauhallisin nurkka ja laita korvatulpat/kuulokkeet korviin. Jos näprääminen auttaa keskittymistä, varaa itsellesi fidget/muu näprättävä asia mukaan.

3. Suunnittele ja pilko: Voit suunnitella opiskelupäivääsi niin, että siellä on erilaisia hetkiä: virtausjakso, jolloin teet keskittymistä vaativaa tehtävää ja silppujakso, jolloin esimerkiksi vastaat sähköposteihin ja hoidat tehtävälistalla olevia pienempiä asioita. Isompia tehtäviä kannattaa pilkkoa pienempiin, selkeisiin palasiin. On helpompi keskittyä selkeästi rajattuun tehtävään. Myös aikaa kannattaa pilkkoa (esim. Pomodoro-tekniikalla).

4. Yksi asia kerrallaan: Multitaskaus voi tuntua tehokkaalta, mutta asiasta toiseen poukkoilu haastaa aivoja huonolla tavalla. Pysähdy hetkissä, joissa huomaat tekeväsi montaa asiaa yhtä aikaa ja keskittymisen olevan hajaantunut. Tee tietoinen päätös, mitä alat tekemään. Jos kesken tekemisen mieleesi juolahtaa jokin asia, kirjaa se ylös ja tee myöhemmin. Puhelin pois, kun yrität keskittyä!

5. Pidä taukoja: On hyvä muistaa, että ei ole välttämättä realistista keskittyä monta tuntia putkeen. Kokeile, mikä on itselle sopiva aika. Keskittymistä vaativien tehtävien välillä on tärkeä pitää taukoja. Millaiset tauot palauttavat sinua parhaiten: verryttely, happihyppely, välipala, kaverin kanssa juttelu vai joku muu? Voit kokeilla työskentelyn ja tauotuksen tueksi pomodoro-tekniikkaa, jossa työskennellään 25 minuuttia kerrallaan ja pidetään viiden minuutin tauko. Muutaman pomodorosession jälkeen pidetään pidempi tauko.

6. Liikuta kehoa: Liikunta nostaa aivojen dopamiinitasoa, joka auttaa keskittymisessä. Liikunta tehostaa keskittymisen lisäksi myös muistia. Kokeile liikuntaa ennen keskittymistä vaativaa tehtävää. Lisäksi voit kokeilla yhdistää liikettä keskittymistä vaativaan tehtävään esim. kuuntele luentotallenne kävelylenkillä. Extrahyödyn saat, kun liikut valoisaan aikaan aamusta, sillä se ylläpitää vuorokausirytmi ja vaikuttaa myönteisesti vireystilaan.

7. Harjoita keskittymiskykyä: Keskittymistä ohjaavia aivoalueita voi voimistaa. Keskittymiskykyä voi aktiivisesti harjoitella tekemällä jotain pitkäjänteistä, keskittymistä vaativaa asiaa. Voit esimerkiksi haastaa itsesi lukemaan kirjaa tai tekemään keskittymistä vaativaa käsityötä. Myös opiskelemalla harjoitat keskittymiskykyä. Keskittymiskyvyn harjoittaminen vaatii aikaa ja toistoja – jokainen teko keskittymisen eteen kuitenkin merkitsee.

8. Rauhoitu ja tylsisty: Aivoille on hyvä antaa mahdollisuus käsitellä ja järjestellä muistiin päivän aikana tapahtuneita asioita myös muulloinkin kuin unen aikana. Rauhallinen hetki antaa mielelle mahdollisuuden palautua. Voit esimerkiksi tuijotella heiluvien puiden latvoja, käydä hitaalla kävelyllä, silittää lemmikkiä tai tehdä jotain käsilläsi.

9. Vähennä ruutuaikaa: Omaa ruutuaikaa ja älylaitteiden käyttöä kannattaa pysähtyä pohtimaan. Monesti käsi hakeutuu puhelimelle automaattisesti ja some vie mennessään. Myös erilaiset hälytykset ja ilmoitukset keskeyttävät tekemisen. On hyvä miettiä, että millaisissa hetkissä älylaitetta käyttää: luennoilla puhelimen käyttö suuntaa tarkkaavaisuuden pois luennoitsijan puheesta ja illalla älylaite pitää vireystilaa korkealla. Kaikesta ruutuajasta ei tarvitse luopua, mutta mieti haluatko olla algoritmien vietävänä vai teetkö itse aktiivisen päätöksen älylaitteen käytöstä. Kannattaa miettiä, saisiko älylaitteen käytön tilalle jotain kivaa tekemistä.

Vinkkilistan lähteinä:

Hahto, K. (13.3.2023). Opeta aivosi keskittymään. Helsingin Sanomat. https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000009361649.html

Huotila, M. & Moisala, M. (2018). Keskittymiskyvyn elvytysopas. Keuruu: Tuuma.